肥胖不僅影響外觀，還對心血管健康造成負面影響，更悄然威脅著我們的大腦！今年 7 月，醫學期刊《神經學》（Neurology）發布了一項有關腹部脂肪與腦退化關係的最新研究。研究指出，腹部脂肪愈多，罹患神經退化性疾病的風險就愈高。
研究人員對超過 40 萬名平均年齡為 56 歲的男女進行了研究，這些參加者在研究開始時並未被診斷出患有神經退行性疾病。研究分析了參加者的多個身體結構指標，包括「脂肪與瘦肉組織比例」、「中央肥胖」和「肌肉力量」等。在為期 9 年的追蹤期間，約 8,000 名參加者被診斷出患上神經退化性疾病，主要包括阿茲海默症、失智症和帕金森病。
研究結果顯示，腹部脂肪較多的人患上神經退化性疾病的風險增加了 13％。此外，手臂脂肪較多的人風險增加了 18%。相反，擁有肌肉量高的人罹患這些疾病的風險則下降了 26%。這項研究強調了心血管疾病與神經退行性疾病之間的密切關係，提醒我們維持健康體重的重要性。
您屬於肥胖一族嗎？
身體質量指數（BMI）是判斷我們體重是否理想的關鍵指標。想知道自己是否在健康範圍內，只需簡單的計算：將體重（公斤）除以身高（米）的平方，就能得知自己的 BMI 了。健康的 BMI 範圍在 18.5 和24 之間。如果 BMI 超過 24，那您可能已經步入過重或肥胖的行列！
- 過重：24 ≤ BMI < 27
- 輕度肥胖：27 ≤ BMI < 30
- 中度肥胖：30 ≤ BMI <35
- 重度肥胖：BMI ≥ 35
有研究指出， BMI 超過 30 的中年人患上阿茲海默症的相對風險為健康體重人士的 3 倍，而 BMI 介乎於 25 和 30 之間的過重者則面臨 2 倍的風險增加。
健康減重好處多
控制體重對於預防心血管疾病抑或維持大腦健康都同樣重要。然而，減重應以健康的方式進行，以免對身體造成不良影響。
- 維持均衡飲食：
飲食是控制體重的基礎。要維持健康體重，應遵循以下原則：
• 控制熱量攝取：選擇低熱量、高營養的食物，如蔬菜、水果、全穀類、瘦肉和魚類。
• 減少糖分和飽和脂肪：避免高糖和高飽和脂肪的食品，以防體重增加和脂肪積聚。
• 增加膳食纖維：多攝取蔬菜、水果、豆類和全穀類，以增加飽腹感和促進腸道健康。
- 培養運動習慣
規律運動不僅有助於燃燒體內多餘脂肪，還能增強心肺功能，改善血液循環，並促進大腦健康。
• 有氧運動：每週至少進行 150 分鐘的中等強度有氧運動，如跑步和游泳等。
• 力量訓練：每週進行 2 – 3 次力量訓練，以增加肌肉量，提升代謝率，有助減少體脂。
• 日常活動：增加日常活動量，如選擇走樓梯代替搭電梯，從而累積每天的能量消耗。
- 確保充足睡眠
良好的睡眠品質對體重管理十分重要。睡眠不足會影響荷爾蒙分泌，導致食慾增加。
• 規律的作息時間：每晚至少睡 7 – 8 小時，有助於維持荷爾蒙平衡，減少暴飲暴食。
• 良好的睡眠環境：確保安靜、黑暗且舒適的睡眠環境，有助進入深度睡眠，促進身體修復和代謝。
- 定期監測
定期監測體重和腰圍有助了解自己的減重成效。
• 體重：每週定期測量體重，了解體重變化趨勢，及時調整飲食和運動計劃。
• 腰圍：腰圍過大是腹部肥胖的標誌，男性腰圍應控制在 90 公分以下，女性則不應超過 80 公分。
