肥胖不仅影响外观，还对心血管健康造成负面影响，更悄然威胁着我们的大脑！今年 7 月，医学期刊《神经学》（Neurology）发布了一项有关腹部脂肪与脑退化关係的最新研究。研究指出，腹部脂肪愈多，罹患神经退化性疾病的风险就愈高。
研究人员对超过 40 万名平均年龄为 56 岁的男女进行了研究，这些参加者在研究开始时并未被诊断出患有神经退行性疾病。研究分析了参加者的多个身体结构指标，包括「脂肪与瘦肉组织比例」、「中央肥胖」和「肌肉力量」等。在为期 9 年的追踪期间，约 8,000 名参加者被诊断出患上神经退化性疾病，主要包括阿兹海默症、失智症和帕金森病。
研究结果显示，腹部脂肪较多的人患上神经退化性疾病的风险增加了 13％。此外，手臂脂肪较多的人风险增加了 18%。相反，拥有肌肉量高的人罹患这些疾病的风险则下降了 26%。这项研究强调了心血管疾病与神经退行性疾病之间的密切关係，提醒我们维持健康体重的重要性。
您属于肥胖一族吗？
身体质量指数（BMI）是判断我们体重是否理想的关键指标。想知道自己是否在健康范围内，只需简单的计算：将体重（公斤）除以身高（米）的平方，就能得知自己的 BMI 了。健康的 BMI 范围在 18.5 和24 之间。如果 BMI 超过 24，那您可能已经步入过重或肥胖的行列！
- 过重：24 ≤ BMI < 27
- 轻度肥胖：27 ≤ BMI < 30
- 中度肥胖：30 ≤ BMI <35
- 重度肥胖：BMI ≥ 35
有研究指出， BMI 超过 30 的中年人患上阿兹海默症的相对风险为健康体重人士的 3 倍，而 BMI 介乎于 25 和 30 之间的过重者则面临 2 倍的风险增加。
健康减重好处多
控制体重对于预防心血管疾病抑或维持大脑健康都同样重要。然而，减重应以健康的方式进行，以免对身体造成不良影响。
- 维持均衡饮食：
饮食是控制体重的基础。要维持健康体重，应遵循以下原则：
• 控制热量摄取：选择低热量、高营养的食物，如蔬菜、水果、全谷类、瘦肉和鱼类。
• 减少糖分和饱和脂肪：避免高糖和高饱和脂肪的食品，以防体重增加和脂肪积聚。
• 增加膳食纤维：多摄取蔬菜、水果、豆类和全谷类，以增加饱腹感和促进肠道健康。
- 培养运动习惯
规律运动不仅有助于燃烧体内多余脂肪，还能增强心肺功能，改善血液循环，并促进大脑健康。
• 有氧运动：每週至少进行 150 分钟的中等强度有氧运动，如跑步和游泳等。
• 力量训练：每週进行 2 – 3 次力量训练，以增加肌肉量，提升代谢率，有助减少体脂。
• 日常活动：增加日常活动量，如选择走楼梯代替搭电梯，从而累积每天的能量消耗。
- 确保充足睡眠
良好的睡眠品质对体重管理十分重要。睡眠不足会影响荷尔蒙分泌，导致食慾增加。
• 规律的作息时间：每晚至少睡 7 – 8 小时，有助于维持荷尔蒙平衡，减少暴饮暴食。
• 良好的睡眠环境：确保安静、黑暗且舒适的睡眠环境，有助进入深度睡眠，促进身体修復和代谢。
- 定期监测
定期监测体重和腰围有助了解自己的减重成效。
• 体重：每週定期测量体重，了解体重变化趋势，及时调整饮食和运动计划。
• 腰围：腰围过大是腹部肥胖的标志，男性腰围应控制在 90 公分以下，女性则不应超过 80 公分。
